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每次只要一說起吃水果的事情,馬上就會有一大堆問題接踵而至:飯前吃水果聽說會傷胃?飯后也不能吃水果,聽說水果會在胃里發(fā)酵?是不是有些水果空腹堅決不能吃,比如圣女果和橘子?有些水果特別適合飯后吃,是因為里面的酵素會幫助消化?聽說晚上吃水果傷身體,早上是金水果,晚上是爛水果?水果必須飯后兩小時再吃嗎?
總之一句話,“吃水果得講究時間”的說法,已經(jīng)深入人心。(圖片來源:https://www.pexels.com)
其實仔細看看各種說法,并沒有人說飯前不能吃水果,而是說“空腹不能吃水果”。
第一個理由是,空腹時胃中酸度較高,再吃富含有機酸的水果,對胃有一定刺激。這話只對胃病患者有點道理,因為水果里那點有機酸的酸度,pH 值只有3~5,和pH值可以低于2的胃酸(貨真價實的鹽酸)相比,實在是小巫見大巫了。倒不如說,水果中所含的有機酸和有機酸鹽有緩沖劑的作用,不會讓胃里的酸度下降,甚至可能是相反的。
還有第三個理由,說水果糖分比較高,空腹吃容易產(chǎn)酸,并造成呃逆,等等。這個理由對胃腸健康的人來說不成立,因為糖分在胃里根本不會被消化,而是在小腸中被消化的。如果糖分較高便不能吃,那么在飯前,巧克力、餅干、蛋糕和糖果之類都不能吃了,各種甜飲料和甜湯也不能喝了,因為它們都是高糖分食品。所謂產(chǎn)酸,無非是細菌繁殖而把糖分分解掉,產(chǎn)生多種有機酸。假如胃腸功能正常,胃酸足夠強大,水果里的細菌會被胃酸滅掉,細菌也就繁殖不起來,自然談不上什么產(chǎn)酸問題。
真正需要注意的,倒是坊間傳說中沒有提及的兩個理由:一是水果中含有蛋白酶,有可能傷害胃腸黏膜;二是水果中所含的多酚類物質(zhì),比如單寧、花青素、原花青素和酚酸等,會降低多種消化酶的活性。那些胃腸功能本來就很弱,或有胃腸疾病的人,其消化道黏膜本來就有炎癥或傷口,更容易被水果中的蛋白酶或單寧所傷害;其消化液分泌本來就不足,消化酶的活性若再被多酚類物質(zhì)降低,就會加劇消化不良問題。對他們而言,富含蛋白酶的水果包括芒果、木瓜、菠蘿、獼猴桃、無花果等,的確不適合在空腹時吃得太多。
(題外話:嫩肉粉里主要用的就是這些蛋白酶。用菠蘿汁泡牛肉有嫩化牛肉的效果,也是因為蛋白酶哦。吃菠蘿的時候感覺刺嘴,就是因為蛋白酶消化了我們的口腔和舌頭黏膜中的蛋白質(zhì)。)
那么,飯后吃水果為何不好呢?傳說中的理由是這樣的:如果人們在飯后立即吃進水果,就會被先期到達的食物阻滯在胃內(nèi),致使水果不能正常地在胃內(nèi)消化,而是在胃內(nèi)發(fā)酵,從而引起腹脹、腹瀉或便秘等癥狀,長此以往將會導致消化功能紊亂。
聽起來似乎有理,但它的前提是,吃水果之前已經(jīng)很飽,而且水果吃的數(shù)量比較大,導致長時間滯留胃中,胃酸分泌量又不足以殺死食物中的細菌,從而導致細菌在胃里繁殖發(fā)酵,產(chǎn)生大量氣體,造成胃腸不適。那些胃酸不足、胃動力較差的人,相對容易出現(xiàn)這種情況,需要適當注意控制飯后吃水果的數(shù)量。胃動力強、胃酸分泌正常、飯后吃水果數(shù)量較小的人,并不用擔心這種情況。
同時,胃酸不足的人,吃大量的水果會起到稀釋胃酸和緩沖胃酸的作用,使胃的pH值升高,而達不到足夠的酸度。前面說到,水果中不僅有很多水分,而且其中所含的單寧和有機酸/有機酸鹽等物質(zhì)可以構(gòu)成緩沖體系,使胃的酸度發(fā)生變化(緩沖液的事兒好像中學就學過了)。如果酸度不足,既不能起到殺菌作用,也不能起到活化胃蛋白酶的作用,還會妨礙鹽酸使礦物質(zhì)充分離子化,當然會影響食物消化和營養(yǎng)成分的吸收。
(圖片來源:微信公眾平臺公共圖片庫)
①如果消化能力差,或胃中感覺飽脹,就不必飯前吃水果,也不必飯后馬上吃水果。同時,一次吃水果的數(shù)量不要過多,以少量多次為宜。
②如果消化能力強,那么飯前吃水果,或飯后馬上吃水果,都沒關(guān)系。在能夠正常消化水果的情況下,還要考慮自己是需要增重還是減重,是否為高血壓、高血脂患者。
③如果是需要增重,那么最好用餐前不要吃水果,以免影響消化酶的活性,或者影響吃正餐的胃口。
④如果是超重肥胖,或者有高血壓、高血脂問題,那么餐前吃水果是件好事。先吃些水分大、熱量低的水果,有利于減少用餐時的急迫感,放慢進食速度,少吃一些熱量更高的飯菜,有利于控制體重。對高血壓、高血脂患者來說,增加一些水果的攝入量,用它替代一小部分主食,可以大大增加鉀元素和膳食纖維的攝入量,有利于控制血壓和血脂。
至于晚上吃水果,當然是沒問題的。和方便面、烤串之類相比,蘋果更適合作夜宵。它熱量不高,也不至于增加胃腸負擔而影響睡眠。關(guān)鍵是,要在晚餐時少吃幾口,把水果所含的熱量讓出來,否則就有可能增肥了。晚上吃水果的數(shù)量也要合理,假如晚上一口氣吃半個大西瓜,當然不是明智之舉了。
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